Sport und Schwangerschaft: Bewegung im Doppelpack
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Sport in der Schwangerschaft: Bewegung im Doppelpack

Bettina ist glücklich: Nach vielen Versuchen hat es endlich geklappt und sie ist schwanger. Sie freut sich nun nicht nur auf den Nachwuchs, sondern auch darauf, ohne schlechtes Gewissen die Füße hochlegen zu können. Vorbei ist es mit den anstrengenden Aerobic-Kursen im Fitnessstudio und ihre Joggingschuhe möchte sie für die nächsten Monate erstmal an den Nagel hängen. Sport in der Schwangerschaft könnte schließlich ihrem ungeborenen Kind schaden, oder?

Viele Frauen denken wie Bettina: Wenn sich Nachwuchs ankündigt, ist es vorbei mit Sport und Bewegung. Doch damit befindet sich Bettina auf dem Holzweg. Moderate sportliche Betätigung tut Mutter und Kind auch in der Schwangerschaft gut. Beachten Sie bei Sport in der Schwangerschaft einfache Regeln, so können Sie nicht nur Ihren eigenen Körper, sondern auch Ihr Baby bis kurz vor der Geburt fit halten.

Moderates Training ratsam

Während der Schwangerschaft sind mäßige Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren und Walking empfehlenswert. Doch auch gegen leichtes Kraft- und Muskeltraining ist nichts einzuwenden. So wird von Ärzten empfohlen, die Beckenboden- und Bauchmuskeln während und nach der Schwangerschaft gezielt zu trainieren.

Welche Vorteile bringt Sport während der Schwangerschaft?

Durch regelmäßiges Training halten Sie sich als werdende Mutter fit. Sie können die Gefahr starker Gewichtszunahme, unliebsamer Wassereinlagerungen, typischer Rückenprobleme, Depressionen und einer Schwangerschaftsdiabetes minimieren oder ganz vermeiden. Sport in der Schwangerschaft ist also nicht nur für Ihren Körper empfehlenswert, sondern auch für Ihre psychische Verfassung. Auch wenn die Hormone in dieser Zeit bekanntlich Achterbahn fahren, erfahren Sie bei regelmäßiger sportlicher Betätigung einen Ausgleich hierfür.

Vorsicht bei Muskeltraining ab der 20. Schwangerschaftswoche

Insbesondere die gerade Bauchmuskulatur sollten Sie ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch kräftigen. Auf intensive Übungen wie Bauchpressen (Crunches) sollten Sie ab diesem Zeitpunkt verzichten. Als Alternative kommen isometrische Übungen infrage, bei denen Sie die Muskulatur ohne Bewegung anspannen. Die seitliche und schräge Bauchmuskulatur dürfen Sie aber ohne Bedenken bis zum Ende Ihrer Schwangerschaft stärken.

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Die eigenen Grenzen finden

Letztendlich bestimmt die eigene Fitness, welche Ausmaße die sportlichen Betätigungen während der Schwangerschaft annehmen können. Sportliche Schwangere können sich auch durchaus intensiver belasten und im Aerobic-Kurs schwitzen, Volleyball spielen oder ihre gewohnten Joggingrunden durch den Wald drehen. Waren Sie vor Ihrer Schwangerschaft eher ein Exemplar der Kategorie Couch Potatoe, sollten Sie Sportarten mit Gegnerkontakt und Sprüngen hingegen meiden.

Während der Schwangerschaft sind natürlich Sportarten mit extremen Belastungen, sowie Kampf- und Risikosportarten, wie etwa Reiten, Inlineskating oder Skilaufen tabu. Grund hierfür: Bei diesen Sportarten besteht stets die Gefahr eines Sturzes, was Sie während der Schwangerschaft natürlich vermeiden sollten. Ebenso sollten Sie während der Schwangerschaft auf Sport bei großer Hitze verzichten.

Schwangerschaft und Sport: Ansteigende Formkurve

Generell ist es empfehlenswert das jeweilige Training nicht nur individuell, sondern zusätzlich an den Schwangerschaftsverlauf anzupassen. Viele Frauen klagen in den ersten drei Monaten über typische Übelkeit, die sich selbstverständlich auf die Lust aufs Training auswirkt. Während der Schwangerschaftsmonate vier bis sechs hingegen, entdecken viele Frauen neue Lust auf sportliche Bewegung. Eine Einschränkung gilt es jedoch zu beachten: Durch das Schwangerschaftshormon Gestagen werden die Bänder und Gelenke lockerer; hierdurch soll das Becken flexibler gemacht und auf die Geburt vorbereitet werden. Als Folge wird jedoch der gesamte Bewegungsapparat instabiler und damit anfälliger für Verletzungen. Bei jedem Sport während Schwangerschaft gilt also:

  1. Auf ein dosiertes Pensum achten!
  2. Vorsicht walten lassen!
  3. Gute Sportschuhe verwenden!
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In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft legt der Bauchumfang deutlich zu. Durch diese Mehrbelastung ist es ratsam, das Trainingspensum während der Schwangerschaft zu reduzieren. Sollten Sie beim oder nach dem Sport über Schmerzen im Becken, den Knien oder dem Schambein klagen, war das Training entweder zu lang oder zu intensiv. Waren Sie bisher beispielsweise mehrmals die Woche Joggen, können Sie stattdessen auf Walken umsteigen. Hierdurch werden nicht nur Ihre Gelenke geschont, sondern auch Beschwerden vorgebeugt. Bis kurz vor der Geburt sind Sportarten empfehlenswert, bei denen Sie nicht das ganze Körpergewicht tragen müssen, wie etwa Aquajogging, Schwimmen oder Radfahren.

Beliebter Sport während Schwangerschaft

Walking

(Nordic-)Walking gilt als eine der besten Übungen für das Herz-Kreislauf-System einer schwangeren Frau. Hierdurch bleiben Sie fit, ohne Ihre Knöchel oder Knie übermäßig zu belasten. Walking ist für die gesamte Schwangerschaftsdauer geeignet und kann prima in den Tagesablauf integriert werden. Beim Walking mit Stöcken (Nordic Walking) können Sie zusätzlich noch Ihre Schulter- und Armmuskulatur trainieren.

Jogging bzw. Laufen

Wenn es etwas schneller gehen soll, dann ist regelmäßiges Joggen empfehlenswert. Hierbei handelt es sich sicherlich um die effizienteste und schnellste Art, Körper und Herz zu trainieren. Es lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen: Bereits 15 bis 30 Minuten reichen für eine effektive Sporteinheit. Achten Sie hierbei aber vor allem auf stabile Laufschuhe, um eine erhöhte Gelenkbelastung und Verstauchungen zu vermeiden.

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Schwimmen

Nicht nur an heißen Sommertagen bietet der Sprung ins kühle Nass herrliche Erfrischung. Als Sportart während der Schwangerschaft ist Schwimmen generell sehr sinnvoll, da sich werdende Mütter im Wasser auch mit zusätzlichen Pfunden beweglich und leicht fühlen. Zudem lassen sich sowohl Beine und Rücken, als auch die Arm- und Rumpfmuskulatur trainieren. Zusätzlich stärken Sie Ihr Herz und Ihren Kreislauf.

Training mit Gewichten

Sollten Sie bereits vor dem positiven Schwangerschaftstest regelmäßig mit Gewichten trainiert haben, gibt es auch während der Schwangerschaft keinen Grund damit aufzuhören. Entscheiden Sie sich fortan jedoch für leichtere Gewichte und vermeiden Sie bestimmte Positionen, wie langes Stehen, Rückenlage oder tiefe Hockstellungen. Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft sollten Sie zudem Ihre täglichen Sporteinheiten reduzieren und sich nicht allzu sehr verausgaben. Beachten Sie diese Regeln, ist Training mit Gewichten hervorragend dafür geeignet, um auch während der Schwangerschaft in Form zu bleiben und die Muskulatur zu stärken.

Bettina, unsere werdende Mutter vom Anfang, ist erstaunt, welche positiven Auswirkungen Sport während der Schwangerschaft auf sie haben kann. Ihre Muskulatur wird aufgebaut und sie kann ihre Ausdauer verbessern, was sie letztlich optimal auf die Geburt vorbereitet. Zudem wird ihr der Wiedereinstieg nach der Geburt leichter fallen, um schnell wieder in Form zu kommen.

Nun, liebe Leserinnen, ist Ihre Meinung gefragt. Wie halten oder hielten Sie es mit Sport während Schwangerschaft? Wie sind Ihre Erfahrungen? Wir sind gespannt auf Ihre Antworten.

Bildquelle Titelbild: © Syda Productions – Fotolia.com

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1 Kommentar

  • Antwort Julia 13. Januar 2017 at 14:57

    Ich war zwar nie schwanger, aber ich bin immer wieder ganz fasziniert, wenn ich die sportlichen werdenden Mütter im Fitnessstudio sehe, die beim Spinning schwitzen und trotzdem noch mehr Kondition zu haben scheinen, als wir anderen – und das mit beachtlichem Babybauch. Da fragt man sich oft schon, ob das noch gesund ist. Aber ich denke, solange sie sich dabei wohlfühlen, wird der Sport in der Schwangerschaft schon seine Daseinsberechtigung haben :)
    Liebe Grüße,
    Julia

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