Sport und Schwangerschaft: Bewegung im Doppelpack
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Sport in der Schwangerschaft: Bewegung im Doppelpack

Lena ist glücklich: Nach vielen Versuchen hat es endlich geklappt und sie ist schwanger. Jetzt freut sie sich nicht nur auf den Nachwuchs, sondern auch darauf, ohne schlechtes Gewissen die Füße hochlegen zu können. Vorbei ist es mit den anstrengenden Aerobic-Kursen im Fitnessstudio und den Joggingrunden. Sport in der Schwangerschaft könnte schließlich ihrem ungeborenen Kind schaden, oder?

Viele Frauen denken wie Lena: Wenn sich Nachwuchs ankündigt, ist es oft vorbei mit Sport und Bewegung. Doch damit befinden sie sich auf dem Holzweg. Moderate sportliche Betätigung tut Mutter und Kind auch in der Schwangerschaft gut. Wenn du beim Sport in der Schwangerschaft einfache Regeln beachtest, kannst du nicht nur deinen eigenen Körper fit halten, sondern tust auch deinem Baby bis kurz vor der Geburt Gutes.

Moderates Training ratsam

Während der Schwangerschaft sind mäßige Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren und Walking empfehlenswert. Doch auch gegen leichtes Kraft- und Muskeltraining ist nichts einzuwenden. So wird von Ärzten empfohlen, die Beckenboden- und Bauchmuskeln während und nach der Schwangerschaft gezielt zu trainieren.

Welche Vorteile bringt Sport während der Schwangerschaft?

Durch regelmäßiges Training hältst du dich als werdende Mutter fit. Gleichzeitig kannst du die Gefahr starker Gewichtszunahme, unliebsamer Wassereinlagerungen, typischer Rückenprobleme, Depressionen und einer Schwangerschaftsdiabetes minimieren oder ganz vermeiden. Sport in der Schwangerschaft ist also nicht nur für deinen Körper empfehlenswert, sondern auch für deine psychische Verfassung. Auch wenn die Hormone in dieser Zeit bekanntlich Achterbahn fahren, erfährst du bei regelmäßiger sportlicher Betätigung einen Ausgleich hierfür.

Vorsicht bei Muskeltraining ab der 20. Schwangerschaftswoche

Insbesondere die gerade Bauchmuskulatur solltest du ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch kräftigen. Verzichte ab diesem Zeitpunkt am besten auf intensive Übungen wie Bauchpressen (Crunches) und Sit-Ups. Als Alternative kommen isometrische Übungen infrage, bei denen du die Muskulatur ohne Bewegung anspannst. Die seitliche und schräge Bauchmuskulatur darfst du aber ohne Bedenken bis zum Ende deiner Schwangerschaft stärken.

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Die eigenen Grenzen finden

Letztendlich bestimmt die eigene Fitness, welche Ausmaße die sportlichen Betätigungen während der Schwangerschaft annehmen können. Sportliche Schwangere können sich auch durchaus intensiver belasten und im Aerobic-Kurs schwitzen, Volleyball spielen oder ihre gewohnten Joggingrunden durch den Wald drehen. Warst du vor deiner Schwangerschaft eher ein Exemplar der Kategorie Couch Potatoe, solltest du Sportarten mit Gegnerkontakt und Sprüngen hingegen meiden. 

Während der Schwangerschaft sind Sportarten mit extremen Belastungen sowie Kampf- und Risikosportarten wie etwa Reiten, Inlineskating oder Skilaufen tabu. Grund hierfür: Bei diesen Sportarten besteht stets die Gefahr eines Sturzes, was im schlimmsten Fall die Gesundheit deines Kindes beeinträchtigen oder eine Fehlgeburt auslösen könnte. Ebenso solltest du während der Schwangerschaft auf Sport bei großer Hitze verzichten. 

Schwangerschaft und Sport: Ansteigende Formkurve

Generell ist es empfehlenswert, das jeweilige Training nicht nur individuell, sondern zusätzlich an den Schwangerschaftsverlauf anzupassen. Viele Frauen klagen in den ersten drei Monaten über typische Übelkeit, die sich selbstverständlich negativ auf die Trainingslust auswirkt. Während der Schwangerschaftsmonate vier bis sechs hingegen entdecken viele Frauen ihre Freude an sportlicher Bewegung. Eine Einschränkung gilt es jedoch zu beachten: Durch das Schwangerschaftshormon Gestagen werden die Bänder und Gelenke lockerer; hierdurch soll das Becken flexibler gemacht und auf die Geburt vorbereitet werden. Als Folge wird jedoch der gesamte Bewegungsapparat instabiler und damit anfälliger für Verletzungen. Bei jedem Sport während Schwangerschaft gilt also: 

  1. Achte auf ein wohldosiertes Pensum! 
  2. Sei vorsichtig und achte auf Signale deines Körpers! 
  3. Verwende gute Sportschuhe mit stoßdämpfenden Eigenschaften! 

In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft legt der Bauchumfang deutlich zu. Durch diese Mehrbelastung ist es ratsam, das Trainingspensum zu reduzieren. Solltest du beim oder nach dem Sport Schmerzen im Becken, in den Knien oder der Gegend des Schambeins verspüren, war das Training entweder zu lang oder zu intensiv. Warst du bisher beispielsweise mehrmals die Woche joggen, kannst du stattdessen auf Walken umsteigen. Hierdurch werden nicht nur deine Gelenke geschont, sondern auch Beschwerden vorgebeugt. Bis kurz vor der Geburt sind Sportarten empfehlenswert, bei denen du nicht das ganze Körpergewicht tragen musst, wie etwa Aquajogging, Schwimmen oder Radfahren. 

Beliebter Sport während Schwangerschaft

Walking

(Nordic-)Walking gilt als eine der besten Übungen für das Herz-Kreislauf-System einer schwangeren Frau. Hierdurch bleiben Sie fit, ohne Ihre Knöchel oder Knie übermäßig zu belasten. Walking ist für die gesamte Schwangerschaftsdauer geeignet und kann prima in den Tagesablauf integriert werden. Beim Walking mit Stöcken (Nordic Walking) können Sie zusätzlich noch Ihre Schulter- und Armmuskulatur trainieren.

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Jogging bzw. Laufen

Wenn es etwas schneller gehen soll, dann ist regelmäßiges Joggen empfehlenswert. Hierbei handelt es sich sicherlich um die effizienteste und schnellste Art, Körper und Herz zu trainieren. Es lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen: Bereits 15 bis 30 Minuten reichen für eine effektive Sporteinheit. Achte hierbei aber vor allem auf stabile Laufschuhe, um eine erhöhte Gelenkbelastung und Verstauchungen zu vermeiden.

Schwimmen

Nicht nur an heißen Sommertagen bietet der Sprung ins kühle Nass herrliche Erfrischung. Als Sportart während der Schwangerschaft ist Schwimmen generell sehr sinnvoll, da sich werdende Mütter im Wasser auch mit zusätzlichen Pfunden beweglich und leicht fühlen. Zudem lassen sich sowohl Beine und Rücken als auch die Arm- und Rumpfmuskulatur trainieren. Zusätzlich stärkst du dein Herz und deinen Kreislauf.

Training mit Gewichten

Solltest du bereits vor dem positiven Schwangerschaftstest regelmäßig mit Gewichten trainiert haben, gibt es auch während der Schwangerschaft keinen Grund damit aufzuhören. Entscheide dich fortan jedoch für leichtere Gewichte und vermeide bestimmte Positionen wie langes Stehen, Rückenlage oder tiefe Hockstellungen. Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft solltest du deine täglichen Sporteinheiten reduzieren und dich nicht allzu sehr verausgaben. Beachtest du diese Regeln, ist Training mit Gewichten hervorragend dafür geeignet, um auch während der Schwangerschaft in Form zu bleiben und die Muskulatur zu stärken. 

Lena, unsere werdende Mutter vom Anfang, ist erstaunt, welche positiven Auswirkungen Sport während der Schwangerschaft auf sie haben können. Ihre Muskulatur wird aufgebaut und sie kann ihre Ausdauer verbessern, was sie letztlich optimal auf die Geburt vorbereitet. Zudem wird ihr der Wiedereinstieg nach der Geburt leichter fallen, um schnell wieder in Form zu kommen. 

Nun ist deine Meinung gefragt. Wie hältst du es mit Sport während Schwangerschaft? Wie sind deine Erfahrungen? Wir sind gespannt auf deine Antworten. 

Bildquelle Titelbild: © Syda Productions – Fotolia.com

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1 Kommentar

  • Antwort Julia 13. Januar 2017 at 14:57

    Ich war zwar nie schwanger, aber ich bin immer wieder ganz fasziniert, wenn ich die sportlichen werdenden Mütter im Fitnessstudio sehe, die beim Spinning schwitzen und trotzdem noch mehr Kondition zu haben scheinen, als wir anderen – und das mit beachtlichem Babybauch. Da fragt man sich oft schon, ob das noch gesund ist. Aber ich denke, solange sie sich dabei wohlfühlen, wird der Sport in der Schwangerschaft schon seine Daseinsberechtigung haben :)
    Liebe Grüße,
    Julia

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